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心理健康

考试焦虑如何调整
与考试有关的焦虑紧张状态主要包括考前焦虑、考中焦虑和考试后焦虑,调整考试焦虑可从如下三个方面入手:

  考前心态调整

  1.保持平和的心态

  (1)不要把考试看得太重,它只是你最近一段时间学习成果的检测。尝试但失败了所需要的勇气,并不比尝试而成功了所需要的勇气少。

  (2)考试前一天不要过早过晚入睡,易导致失眠。

  2.给自己积极的心理暗示

  考试时怯场可以通过适当的训练加以克服,如积极的心理暗示、做深呼吸等。

  考试时的心态调整

  要掌握一定的放松技术:

  1.冥想放松法。在安静的考场中,回忆过去一件愉快的事情,想得越具体、越生动、越形象越好,或者想象一件令自己称心如意的事情或画面,可以是自己没有经历过的美好设想。

  2.呼吸放松法。放松地坐在椅子上,双眼微闭,两脚着地双手自然放在膝上,与肩同宽,然后进行腹部深呼吸3—4次。吸气时用鼻慢慢地吸,先扩张腹部(腹壁隆起),再扩张肺部,吸足气屏一屏气,然后同时用鼻与嘴将气慢慢吐出去,同时使腹壁下陷。

  考后心态调整

  1.适当地宣泄情绪

  (1)写日记。可以把考试结束后的所思所想记录在日记里,这是你在青春期心路历程上成长的见证。同时,也可以让你理清思路,认真地总结一下“一模”考试失败的原因。

  (2)适当地哭泣。心理学家说:“有时候,眼泪是一剂良药,是不良情绪的宣泄。”

  (3)向朋友(包括长辈)倾诉。向同龄人倾诉烦恼可以唤起情感的共鸣,但建议大家也可适当地选择向一些年长的朋友倾诉,他们可以给你一些建设性的意见。

  (4)从事自己感兴趣的运动。如:到操场上踢足球,甚至到空旷的地方大声喊几嗓子宣泄一下等,都会起到放松的效果。

  2.学会转移自己的情绪

  (1)音乐疗法。适当地听一些柔和明快的音乐可以达到调整情绪的目的,但不要长时间地用来麻痹自己,这样做不仅达不到调整情绪的目的,还可能会导致耳膜受损。另外,自弹自唱也是调整情绪的一种方法。

  (2)环境调整法。考试过后,自己的心情不宁时可以散步,到大自然中去走走。

  (3)适当的自我评价。恰当地分析考试失利的主客观原因。

  (4)从容地面对父母的压力。“望子成龙”“望女成凤”都是人之常情,当你感受到这种压力的时候,可以将你的感激和焦虑明确地告诉父母,让父母知道他们的关心让你感到压力,你不希望他们把你当做小孩子,你已经长大,你已经懂得了中高考的重要性。虽然父母对我们不太理想的考试成绩会表现出焦虑,甚至会有一些指责,这也是亲人间亲情的自然流露。反过来说,你对父母的爱感到压力,这也是一种爱,一种对父母的爱。

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